サウナでととのうのは脳のせい!? 快感ホルモン“ドーパミン”の秘密

「サウナに入ると“ととのう”って、いったい何が起きてるの？」

この疑問、実は脳科学である程度説明できるのをご存じでしょうか？
サウナ、水風呂、外気浴を繰り返すことで起きる心地よさ──その正体のひとつが“ドーパミン”という脳内物質。

この記事では、“ととのう”の正体とされる脳内ホルモンの動きや、自律神経との関係、なぜクセになるのかまで、科学的根拠を交えて解説していきます。

「気持ちいい」を仕組みで理解して、より深くサウナを楽しめるようになりましょう！

🧠 サウナで“ととのう”ってどういうこと？脳科学で解説！

“ととのう”とは、サウナ・水風呂・外気浴を1セットとする温冷交代浴の後に訪れる、強いリラックスと多幸感を伴う状態の俗称です。
「頭が空っぽ」「体が軽い」「風や光が心地よい」など、五感が研ぎ澄まされたような感覚を伴います。

サウナに入ると、体温上昇によって交感神経が刺激されます。
続く水風呂で急激に冷却されると、副交感神経が優位に。
この“交感神経→副交感神経”の切り替えが、脳と自律神経に強い刺激を与え、リセット効果を生むのです。

ドーパミンは「やる気」「快感」「報酬」に関わる神経伝達物質。
温冷交代浴の刺激は脳の報酬系（腹側被蓋野→側坐核）を活性化させ、ドーパミンが分泌されます。
これが「ととのった！」という至福感につながるのです。

EEG（脳波）計測の研究によると、“ととのい”状態の被験者はα波やθ波といったリラックス脳波が優勢になります。
これは瞑想や軽い睡眠時に近い状態。つまり、サウナは“自力で瞑想に入る”ような感覚を脳にもたらしている可能性があります。

サウナ→水風呂→外気浴という順番は、自律神経を意図的に揺さぶる“交感↔副交感”のリズム刺激です。
これにより自律神経の調整能力が向上し、ストレス耐性やメンタルバランスが整いやすくなると考えられています。

このホルモン変化が“ととのい”の体感を支えています。

脳の“報酬系”が刺激されるという点では、サウナの快感は一種の自然な“ごほうび体験”。
ただし、薬物やギャンブルのように外部刺激ではないため、依存というより「良質な習慣」になりやすいのが特徴です。

ドーパミンは「予測された報酬」によっても分泌されます。
つまり「サウナに入れば気持ちよくなる」と脳が学習していくと、次第に“ととのいへの期待”だけでも脳内報酬が強化され、習慣化が加速します。

ストレス過多の状態ではセロトニンやドーパミンの分泌が低下し、やる気や幸福感が得られにくくなります。
サウナは短時間でそれらの分泌を活性化できる“合法的ドーピング”ともいえる手段として注目されています。

この基本ルーティンを守ることで、最も高い“ととのい効果”を得られると言われています。

サウナで“ととのう”──それはただの主観ではなく、脳とホルモンの働きが生み出すれっきとした現象です。

ととのいの裏には、ドーパミンという「快感の設計者」が存在し、温冷交代浴と外気浴が見事にそれを引き出す仕組みになっています。

つまり、サウナは脳が「うれしい」「整った」と感じられる“最高の体験装置”。

あなたもその心地よさを、脳から科学してみませんか？

Laukkanen, T. et al. (2018). Sauna bathing is associated with reduced risk of psychotic disorders. Molecular Psychiatry.
Hölzel, B. K. et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging.
Rymaszewska, J. et al. (2022). Neurophysiological and psychological effects of sauna bathing: A review. Journal of Clinical Medicine.
日本サウナ学会「ととのいの生理学的評価に関する予備的研究（2023年版）」