「疲れを取りたくてサウナへ行ったのに、帰宅したらぐったりした」
「サウナへ入った翌朝、なぜか体が重い」
「サウナは疲労回復によいと聞いたのに、自分には合わないのだろうか」
そんな経験はないでしょうか。
サウナは座っている時間が長いため、一見すると「休んでいる時間」のように見えます。しかし、体にとっては高温環境です。汗をかき、体温を調節し、心拍数や血流にも変化が起こります。
つまり、サウナへ入ることと、何もしないで横になって休むことは同じではありません。
サウナ後にリラックスしたと感じる人がいる一方で、長く入りすぎたり、水分が不足したり、その日の体調に対して負荷が大きすぎたりすれば、反対に疲労感やだるさを感じることがあります。
この記事では、
- サウナへ入るとなぜ疲れることがあるのか
- 「疲労回復」とサウナをどう考えればよいのか
- 翌日にだるさを残しにくくするには何を変えるのか
- 疲れている日は何セット入ればよいのか
- 水風呂や外気浴は必須なのか
- どんな症状が出たらサウナを中止するのか
を順番に整理します。
読み終えるころには、「サウナ＝疲れを取る場所だから頑張って3セット」ではなく、その日のコンディションに合わせて負荷を調整するという考え方ができるようになるはずです。
- 先に結論｜サウナで疲れるなら「もっとととのう」より負荷を減らす
- サウナに入るとなぜ疲れることがある？
- 原因1｜サウナへ長く入りすぎている
- 原因2｜3セットを義務にしている
- 原因3｜サウナ前から水分が不足している
- 原因4｜お風呂＋サウナで温まりすぎている
- 原因5｜水風呂を頑張りすぎている
- 原因6｜外気浴で体を冷やしすぎている
- 原因7｜運動後のサウナで負荷が重なっている
- 原因8｜睡眠不足や体調不良の日も同じ入り方をしている
- サウナには本当に疲労回復効果がある？
- 翌日に疲れを残しにくいサウナの入り方
- 疲れている日の「軽めサウナ」例
- いつものサウナを軽くする4つの方法
- サウナ後の過ごし方も見直す
- サウナで疲れたときにやらないほうがよいこと
- サウナを中止したい症状
- 持病がある人は自己判断しない
- 「サウナで疲れる＝サウナが合わない」とは限らない
- よくある質問
- まとめ｜疲れを取るためにサウナで疲れない
先に結論｜サウナで疲れるなら「もっとととのう」より負荷を減らす
サウナ後に疲れてしまう場合、最初に見直したいのは「もっと上手にととのう方法」ではありません。
サウナ全体の負荷です。
特に確認したいのは次のポイントです。
| 確認すること | 見直し方 |
|---|---|
| サウナ時間が長い | 時計で決めず早めに退出する |
| セット数が多い | 3セットに固定しない |
| 水分が足りない | サウナ前から補給する |
| 水風呂が冷たすぎる | 短くする、シャワーにする、省略する |
| 外気浴で冷えすぎる | 屋内休憩へ変更する |
| 風呂にも長く入っている | 風呂＋サウナの合計で考える |
| 運動後で疲れている | サウナを短くするか休む |
| 睡眠不足・体調不良 | サウナへ入らない選択をする |
| 飲酒している | サウナを利用しない |
公益社団法人日本サウナ・スパ協会は、事故予防を目的とした「ととのう2.0」で、従来の「サウナ室→水風呂→休憩」にサウナ前の水分補給を加えた「水分補給→サウナ室→水風呂→休憩」という流れを提唱しています。
詳しくは、日本サウナ・スパ協会「ととのう2.0」で確認できます。
また、時間やセット数を固定しない考え方については、当サイトのサウナの正しいルーティン｜何分・何セットか週5利用者が解説でも詳しく整理しています。
疲れている日に「いつも3セットだから」と同じ入り方を再現する必要はありません。
1セットで十分なら終了して構いません。
水風呂がつらければ入らなくても構いません。
「何分、何セットできたか」より、体調を崩さず帰れることのほうが大切です。
サウナに入るとなぜ疲れることがある？
「座っているだけなのに、どうして疲れるの？」
ここが最初の疑問だと思います。
理由を理解するには、サウナを「休憩室」ではなく、高温環境へ体を置く行為として考えると分かりやすくなります。
高温の中で体は体温を調節している
サウナ室へ入ると、周囲の温度は日常生活よりはるかに高くなります。
体は熱を逃がすために皮膚の血流を増やし、汗を出します。
本人は座っていても、体の中では何もしていないわけではありません。
そのため、
「サウナに長く入れば入るほど休める」
という関係にはなりません。
気持ちよさを感じる範囲を越えて高温環境に居続ければ、むしろ負担が大きくなります。
汗をかけば水分を失う
サウナで分かりやすく起こる変化が発汗です。
汗をかけば、当然ながら体から水分が失われます。
Cleveland Clinicも、サウナ利用で注意したいリスクの一つとして脱水を挙げ、利用前後の水分補給や、体調が悪いときは退出することを案内しています。
参考：Cleveland Clinic「Sauna Benefits」
「たくさん汗をかいた＝たくさん疲労物質を出せた」
と単純に考えないほうがよいでしょう。
汗を大量に出すこと自体をゴールにすると、必要以上に長くサウナへ入る原因になります。
サウナ、水風呂、外気浴では環境が大きく変わる
サウナでは熱い環境、水風呂では冷たい環境、外気浴では外気温というように、短時間で周囲の温度が変化します。
この温度差がサウナの楽しさでもありますが、刺激が強ければ強いほどよいわけではありません。
例えば、
サウナ12分 ↓ かなり冷たい水風呂 ↓ 冬の外気浴 ↓ 再びサウナ12分
という入り方と、
サウナ5～7分 ↓ シャワー ↓ 屋内休憩 ↓ 終了
では、同じ「サウナへ行った」でも負荷はかなり違います。
疲れている日は、後者のような軽い利用方法も選択肢になります。
原因1｜サウナへ長く入りすぎている
サウナで疲れる人が最初に確認したいのが滞在時間です。
よく、
「サウナ10分」
「12分計が一周するまで」
という入り方を見かけます。
しかし、10分や12分は全員に共通する合格ラインではありません。
サウナ室の温度、湿度、座る位置、ロウリュの有無によって体感は変わります。
同じ施設でも上段と下段では熱さが違います。
さらに、その日の睡眠、食事、運動、体調でも変わります。
時計ではなく体調を退出基準にする
例えば普段8分入れる人でも、
- 今日は5分でかなり熱い
- 心拍がいつもより速く感じる
- 息苦しい
- 頭がぼんやりする
- 気分が悪い
のであれば、8分になるまで待つ必要はありません。
サウナの時間は記録であって、ノルマではありません。
「あと2分我慢すればととのう」という考え方を外すだけでも、サウナの負荷は調整しやすくなります。
時間やセット数の決め方を詳しく知りたい場合は、サウナの正しいルーティン｜何分・何セットか週5利用者が解説も参考にしてください。
原因2｜3セットを義務にしている
サウナでは、
「サウナ→水風呂→外気浴を3セット」
という入り方が広く知られています。
そのため、1セット目で十分満足しているのに、
「まだ1セットしかやっていない」
と2セット目へ向かうことがあります。
しかし、セット数にも全員共通の正解はありません。
1セットで満足したら終了して構いません。
疲れている日は1セットという選択肢
例えば仕事帰りに、
- 水分を取る
- 体を洗う
- 風呂で軽く温まる
- サウナへ短時間入る
- シャワーまたは短い水風呂
- 休憩
- 終了
でも構いません。
「3セットやらなかったからサウナへ行った意味がない」ということはありません。
むしろ、翌日まで疲れを残しているなら、現在のセット数が自分には多すぎないかを確認する価値があります。
利用頻度そのものが気になる場合は、サウナは毎日入って大丈夫？週何回が目安か週5利用者の入り方を解説もあわせて確認してください。
原因3｜サウナ前から水分が不足している
水分補給は「サウナが終わってから」で十分だと思っていないでしょうか。
サウナへ入れば汗をかきます。
そのため、入る前から水分が不足している状態で発汗を重ねるのは避けたいところです。
日本サウナ・スパ協会は「ととのう2.0」で、
水分補給→サウナ室→水風呂→休憩
という流れを提唱しています。
喉が渇いてから一気飲みしない
「サウナ後に大量に飲めば帳尻が合う」
という考え方ではなく、
- サウナへ入る前
- 必要に応じてセットの間
- サウナ終了後
に分けて補給すると考えたほうが分かりやすいでしょう。
大量の水を短時間で無理に飲む必要もありません。
また、医師から水分や塩分の摂取量について指示を受けている場合は、一般的なサウナ情報ではなく、その指示を優先してください。
原因4｜お風呂＋サウナで温まりすぎている
意外と見落としやすいのが、サウナ前のお風呂です。
「サウナは7分しか入っていないから大丈夫」
と思っていても、その前に熱めのお風呂へ長時間入っていれば、体はすでにかなり温まっています。
体から見れば、
風呂は風呂、サウナはサウナだから別計算
とは限りません。
どちらも温熱環境です。
そのため、
- 風呂に長く入った日はサウナを短くする
- 十分温まったらサウナを省略する
- サウナを複数セットするなら風呂を短くする
など、合計で調整します。
温まりすぎや水分不足は頭痛にもつながる可能性があります。サウナ後の頭痛については、サウナで頭痛がするのはなぜ？考えられる原因と休む目安を週5利用者が整理で詳しく整理しています。
原因5｜水風呂を頑張りすぎている
サウナとセットで語られることの多い水風呂。
しかし、
「水風呂へ入らないとととのわない」
「冷たいほど効果が高い」
というルールはありません。
水温だけでなく、バイブラや水流の有無でも体感は変わります。
水風呂は省略してもよい
冷たさが苦手なら、
- かけ水だけ
- 冷たいシャワー
- ぬるめのシャワー
- 水風呂は足だけ
- 水風呂なしで休憩
という選択肢もあります。
特に疲れている日や冬場は、サウナで温めたあとに強く冷やし、その後さらに寒い外気へ出ると、普段より負担を感じることがあります。
「水風呂を攻略する」のではなく、気持ちよく休憩へ移れる冷まし方を探すと考えてみてください。
水風呂の冷たさが途中で和らぐ「羽衣」の考え方や、水流がある場合の体感差については、水風呂の羽衣とは？仕組みと入り方を初心者向けに解説でも解説しています。
原因6｜外気浴で体を冷やしすぎている
外気浴はサウナの楽しみの一つですが、季節によって条件が大きく変わります。
真夏の外気浴と真冬の外気浴は別物です。
冬に水風呂へしっかり入ったあと、濡れたまま屋外で長く休めば、体はさらに冷えます。
「外気浴10分」と数字を固定する必要はありません。
寒い日は、
- 水風呂を短くする
- 水滴を拭いてから休む
- 外気浴を短くする
- 浴室内の椅子を使う
- 施設が認める屋内休憩場所を使う
といった調整ができます。
外で休むことそのものが目的ではありません。
体が落ち着く場所で休むことが重要です。
原因7｜運動後のサウナで負荷が重なっている
ジムへ行く人は特に注意したいポイントです。
筋トレやランニングをすれば、すでに汗をかいていることがあります。
そこへサウナを追加すれば、さらに発汗します。
つまり、
運動＋風呂＋サウナ
を一日の合計負荷として考える必要があります。
運動を頑張った日ほど、
「最後にサウナで追い込もう」
ではなく、
「今日は運動したからサウナは軽くしよう」
という調整も選択肢です。
ジムでサウナだけ利用する日や、運動後にどう負荷を調整するかについては、ジムのサウナだけ使っていい？料金・入り方・注意点を解説も参考になります。
原因8｜睡眠不足や体調不良の日も同じ入り方をしている
昨日7分入れたから今日も7分。
先週3セットできたから今日も3セット。
この再現性を求めすぎないことも大切です。
睡眠不足、空腹、疲労、体調不良などによって、熱さや冷たさの感じ方は変わります。
サウナはトレーニングメニューではありません。
毎回同じ数字を達成する必要はありません。
「今日はサウナへ入らない」も調整の一つ
例えば、
- 強い疲労感がある
- 発熱している
- 吐き気がある
- 頭痛が強い
- めまいがある
- 水分が取れていない
という状態なら、サウナで回復しようとせず、まず休むことを考えます。
「疲れているからサウナ」
ではなく、
疲れているからこそ、サウナへ入る状態なのか確認する
という順番です。
夜にサウナを利用していて、翌朝のだるさや睡眠との関係が気になる場合は、サウナと睡眠の関係は？質を下げない時間帯と入り方を詳しく解説もあわせて確認してください。
サウナには本当に疲労回復効果がある？
ここは少し慎重に考えたいところです。
サウナについては、ストレス、心血管系、疼痛などをテーマにした研究があります。
一方で、
「サウナへ入れば、その日の疲労が必ず回復する」
と単純化するのは適切ではありません。
「疲労」には、
- 筋肉の疲れ
- 睡眠不足
- 精神的な疲れ
- 病気による倦怠感
- 運動後の疲れ
など異なる状態が含まれます。
全部を「サウナで治す」ことはできません。
「回復させる装置」よりリラックス手段として考える
サウナへ入ったあと、
「気持ちが切り替わった」
「ゆっくりできた」
「眠くなった」
と感じることはあります。
そうした時間を楽しむことと、「医学的に疲労が治った」と判断することは分けて考えましょう。
サウナは治療ではありません。
疲れが長期間続いている場合や、十分寝ても強い倦怠感が続く場合は、「もっとサウナへ行けばよい」と考えず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
翌日に疲れを残しにくいサウナの入り方
では、サウナ後に疲れやすい人は、具体的にどう変えればよいのでしょうか。
特別なテクニックは必要ありません。
刺激を一つずつ減らします。
STEP1｜サウナ前に水分を取る
施設へ到着して、そのままサウナ室へ直行しないようにします。
まず水分補給。
日本サウナ・スパ協会の「ととのう2.0」でも、サウナ前の水分補給が流れの最初に置かれています。
ただし、直前に大量の水を飲む必要はありません。
こまめに補給します。
STEP2｜最初から長時間を狙わない
「今日は10分入る」
と決めてから入室すると、体調が変わっても時計を優先しやすくなります。
まず短めに入り、
「十分温まった」
と思ったところで退出します。
STEP3｜水風呂は体感で選ぶ
サウナを出たからといって、水風呂へ必ず肩まで入る必要はありません。
冷たいと感じるなら、短くします。
苦手ならシャワーでも構いません。
冷却方法を変えても、サウナへ入った意味がなくなるわけではありません。
STEP4｜座って休む
サウナと水風呂だけで終わらず、休憩します。
座れる場所があれば座り、呼吸や体調を確認します。
めまいや立ちくらみがあるなら次のセットへ進みません。
STEP5｜1セット終了時点で判断する
ここが重要です。
1セット終了したら、
「あと2セット」
ではなく、
「もう1セット必要？」
と考えます。
十分満足していれば終了。
もう少し入りたいならもう1セット。
疲れを感じるなら終了。
この判断を毎セット行います。
疲れている日の「軽めサウナ」例
一つの例として、
水分補給 →洗体 →短い入浴 →サウナ5～7分程度 →短い水風呂またはシャワー →休憩 →終了
という入り方があります。
ただし5～7分も絶対的な推奨時間ではありません。
熱い施設ならもっと短くても構いません。
逆に低温のサウナでは条件が異なります。
数字をコピーするのではなく、普段より一段軽くするためのイメージとして考えてください。
いつものサウナを軽くする4つの方法
「今日は疲れているけれどサウナへ行きたい」
そんな日は、全部を変更する必要はありません。
1．時間を短くする
8分なら5分程度にするなど、いつもより早く出ます。
2．セットを減らす
3セットなら1～2セットへ。
3．水風呂を弱くする
短時間、シャワー、または省略。
4．外気浴を屋内休憩へ変える
寒い日は無理に屋外へ行きません。
このうち一つだけでも負荷は変わります。
サウナ後の過ごし方も見直す
サウナ室を出たところで終了ではありません。
帰宅するまでを含めて考えます。
水分を補給する
サウナ後にも水分を取ります。
発汗量は毎回同じではありません。
「何ml飲めば必ず十分」というより、サウナ前からこまめに補給する習慣を作ります。
すぐ飲酒しない
サウナ後のビールを楽しみにしている人もいるでしょう。
しかし、アルコールを水分補給の代わりにはできません。
Cleveland Clinicも、サウナ利用時は飲酒を避けるよう案内しています。
もう一度熱い風呂へ長時間入らない
サウナ終了後に「最後に温まろう」と熱い風呂へ長時間入れば、再び温熱負荷が加わります。
すでに十分温まっているなら、シャワーで済ませる選択肢もあります。
サウナで疲れたときにやらないほうがよいこと
疲れや違和感が出たとき、
「もう1セット入ればととのうかもしれない」
と考えないようにします。
特に避けたいのは、
- めまいがあるのに再入室する
- 頭痛があるのに我慢する
- 水分を取らずに続ける
- 冷水で無理に目を覚まそうとする
- 体調不良を「ととのう途中」と考える
ことです。
サウナによる気持ちよさと、体調不良は分けて判断します。
サウナを中止したい症状
サウナ中またはサウナ後に次のような症状があれば、次のセットへ進まず利用を中止してください。
- 胸の痛み、圧迫感
- 強い息苦しさ
- 普段と違う強い動悸
- 強い頭痛
- めまい、立ちくらみ
- 吐き気、嘔吐
- 意識がぼんやりする
- まっすぐ歩けない
- 手足に力が入りにくい
- 会話がおかしい
サウナ施設で体調が悪くなった場合は、一人で無理に移動せず、施設スタッフへ伝えます。
症状が強い、意識状態がおかしい、胸痛など緊急性が疑われる場合は救急要請を検討してください。
また、同じ症状を繰り返す場合は、「自分はサウナに弱い」で済ませず医療機関へ相談しましょう。
持病がある人は自己判断しない
心血管疾患、血圧の問題などがある場合や、服薬中の場合は判断が変わることがあります。
一般的なブログ記事より、主治医から個別に受けている指示を優先してください。
「サウナで疲れる＝サウナが合わない」とは限らない
一度疲れたからといって、必ずしもサウナそのものが合わないとは限りません。
例えば、
10分×3セット＋水風呂＋冬の外気浴
では疲れるけれど、
5分程度×1セット＋シャワー＋屋内休憩
なら気持ちよく終われる人もいるでしょう。
重要なのは、
「サウナに耐えられる体を作る」
ことではありません。
自分が気持ちよく利用できる負荷を探すことです。
ただし、軽くしても毎回体調不良になる場合は、無理に続けないでください。
よくある質問
サウナへ行った翌日にだるいのはなぜですか？
原因を一つに特定することはできません。
サウナ時間が長かった、セット数が多かった、水分が不足していた、風呂も長かった、水風呂や外気浴による温度差が大きかった、もともと睡眠不足だったなど複数の条件が考えられます。
まず前日の入り方を振り返り、次回は一つずつ負荷を減らしてください。
サウナは疲労回復にいいのですか？
サウナに関する研究はありますが、「入れば必ず疲労が回復する」とは言えません。
リラックスや気分転換として利用する人はいますが、疲労の原因は睡眠不足、運動、病気、精神的ストレスなどさまざまです。
強い疲労が続く場合はサウナだけで解決しようとしないでください。
疲れている日は何セットがいいですか？
共通するセット数はありません。
1セットで終了しても構いません。
疲れているほどセット数を増やすのではなく、普段より減らす方向で考えます。
3セット入らないとととのいませんか？
3セットは必須ではありません。
1セットで満足したら終了できます。
詳しくはサウナの正しいルーティン｜何分・何セットか週5利用者が解説で整理しています。
水風呂へ入らなくても大丈夫ですか？
水風呂が苦手なら無理に入る必要はありません。
シャワーなどで体を冷まし、その後休憩する方法もあります。
サウナ後に頭痛がします
発汗による水分不足や温まりすぎなど複数の原因が考えられます。
詳しくはサウナで頭痛がするのはなぜ？考えられる原因と休む目安を週5利用者が整理を参考にしてください。
強い頭痛や、意識状態の異常、歩行困難などを伴う場合は、サウナを中止して必要に応じて医療機関へ相談してください。
サウナへ毎日入ると疲れますか？
頻度だけでは判断できません。
短時間利用する人と、毎回長時間・複数セット利用する人では負荷が異なります。
「毎日だから悪い」「週1回なら安全」と回数だけで判断せず、一回あたりの時間、セット数、水風呂、入浴、運動、体調を合わせて考えてください。
サウナでたくさん汗をかけば疲れが取れますか？
汗の量と疲労回復を単純に結びつけることはできません。
汗を大量にかけば水分も失います。
「汗を出し切る」ことを目標に長時間入らないようにしてください。
まとめ｜疲れを取るためにサウナで疲れない
サウナへ行ったあと、逆に疲れることはあります。
その場合、
「自分にはサウナが足りない」
と考える必要はありません。
まず、
- サウナ時間を短くする
- セット数を減らす
- サウナ前から水分を取る
- 水風呂を短くする、または省略する
- 寒い日の外気浴を短くする
- 風呂とサウナの合計を見る
- 運動後は負荷を下げる
- 体調が悪い日は利用しない
という方向で見直します。
サウナの目的は、12分計を一周させることでも、3セット完走することでもありません。
「もう少し入りたい」と思えるくらいで終える日があってもいい。
疲れを取りに来たのに、サウナそのものが新しい疲労源になってしまっては本末転倒です。
その日の体調に合わせて、熱さ、冷たさ、時間、セット数を調整する。
サウナを長く楽しむなら、そのくらい余白のある入り方がちょうどよいでしょう。
